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美容と健康に良い油として「林修の今でしょ講座」、「駆け込みドクター」などTVで度々取り上げられ人気の亜麻仁油ですが、具体的な効能にはどのようなものがあるのでしょう?

 

亜麻仁油の摂取量や理想的な取り方、油の選び方などについてもまとめてみました。

亜麻仁油ってそもそも何なの?

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亜麻仁油(リンシードオイル、フラックスシードオイル)は、リネン製品の原料となる一年草の「亜麻」の「仁」つまり種から取られた油のことです。

 

亜麻仁油は、食用にされるだけでなく、油絵具や塗料にも使われています。

 

そういえば、島谷ひとみさんの「亜麻色の髪の乙女」って曲がありましたが、 「亜麻色」というのは亜麻を紡いだ糸の色のような黄色がかった薄茶色のことを言うそうです。

 

さて、この亜麻仁油が評価されている一番の理由は、オメガ3脂肪酸の一種である「αリノレン酸」を豊富に含んでいるからでしょう。

オメガ3の重要性

オメガ3は、油脂の構成要素である脂肪酸の中でも、常温で液体となり、比較的不安定(酸化しやすい)多価不飽和脂肪酸の一部です。健康な生活を送るために、人体に欠かせない成分です。

 

参考:多価不飽和脂肪酸のまとめ

 

オメガ3の主要な脂肪酸は3つあります。

1.EPA(エイコサペンタエン酸)

主に、脂肪の多い魚、微細藻類に含まれる。

 

2.DHA(ドコサヘキサエン酸)

主に、脂肪の多い魚、微細藻類に含まれる。

 

3.ALA(αリノレン酸)

エゴマ油、亜麻仁油、インカインチオイル(南米ペルーアマゾン熱帯雨林が原産地の植物)などの植物に含まれる。

 

 

青魚に多く含まれるEPA・DHA

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EPAとDHAは、秋刀魚や鰯のような背の青い魚や脂肪の多い魚オキアミ(クリル)に含まれている成分です。

血栓予防や、中性脂肪・コレステロールを減少する効果があるとして知られています。

 

さらに、DHAは、脳に多く含まれ、特に、記憶学習機能をつかさどる「海馬」と呼ばれる部分には他の部位の2倍以上のDHAが存在していることがわかっています。

アルツハイマー型認知症の改善に役立つ栄養素を増やす働きがあるとしてTVでも紹介されましたよね。

 

 

また、2014年にイギリスのオックスフォード大学で行われた調査研究によると、DHAのサプリメントを摂取した小学生の多くが、より安定した睡眠を取れるようになったとのことです。

 

 

 

このようにEPAやDHAは人体にとって非常に有益な成分であることがお分かりでしょう。

 

 

参考:クリルオイル(オメガ3脂肪酸系)とは何か?効果・効能と副作用のまとめ

 

 

αリノレン酸とEPA・DHAの関係とは?

しかし、世の中には、ベジタリアン(菜食主義)等の理由から魚を食べる習慣がない人や、魚を食べるチャンスが少ない人もいますよね?

 

海洋汚染を危惧して、食べたくても魚を避けるようになった人も結構いるようですし・・・

 

 

 

そういった人たちは、EPA・DHAの有益な効果を得られない、という問題が生じます。

 

ここで、オメガ3脂肪酸の「αリノレン酸」の出番となります。

 

 

なぜでしょうか?

 

 

実は、人体に取り込まれたαリノレン酸の一部は、EPAとDHAに変換されるのです。

 

つまり、十分に魚を食べることができない場合でも、植物性の脂肪酸αリノレン酸を摂取していれば、EPAとDHAにあるメリットから恩恵を受けられるというわけですね。

 

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ということは、αリノレン酸は単体ではあまり効果のない成分なのかな?


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いいえ、そんなことはないわ。

2011年に発表されたハーバード大学による調査では、α-リノレン酸を豊富に摂取し、同時にリノール酸をあまり摂取しないことで、うつ病の発生を抑えられることがわかっています。

 

αリノレン酸は、体内で作ることができず、食品から摂取しなければならない必須脂肪酸のひとつです。

 

では、次に、亜麻仁油自体の効能を見ていきましょう。

 

亜麻仁油の効能まとめ

美肌効果

亜麻仁油に含まれるαリノレン酸は、肌を若々しく保つためのセラミドを生成し、シミの原因となるメラニンを抑制する働きがあるといわれています。

 

 

アレルギー症状の緩和

αリノレン酸は、アトピーや花粉症などのアレルギー性疾患の改善・予防する働きがあるといわれています。

 

 

動脈硬化の予防

αリノレン酸の一部が変化してできるEPA・DHAは、血中の悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やし、動脈硬化や心筋梗塞を防ぐ働きがあるといわれています。

 

 

癌のリスク減少

最近の研究によれば、亜麻仁油は癌細胞の増殖を抑制し乳がんのリスクを減少する可能性があるとのことです。これは亜麻仁油に含まれるαリノレン酸の効果によるものです。

また、子宮がん・卵巣がんのリスクの減少も期待できるという研究結果もあります。

 

 

アルツハイマー型認知症の改善

αリノレン酸が変化してできるDHAを、認知症患者に6ヵ月間に渡って摂取させると、計算力や判断力が高まるという結果が報告されています。

 

 

メンタル・ストレスケア

すでに述べたように、リノール酸の摂取を抑えて、亜麻仁油に含まれるオメガ3のαリノレン酸の摂取量を増やすことで、うつ病のリスクが軽減させる効果があることがわかっています。

亜麻仁油の摂取方法は?

すでに説明したように、亜麻仁油は、不飽和脂肪酸、オメガ3であるαリノレン酸を多く含みます。

 

αリノレン酸は、人体に有益な反面、熱や光に弱く、劣化(酸化)しやすい性質を持ちます。劣化した亜麻仁油には、上記に挙げたような効能は期待できません。

 

ですので、亜麻仁油を開封した後は冷蔵庫に保存し、加熱せずにドレッシングなどに加えて食べましょう

亜麻仁油の望ましい摂取量は?

オメガ3脂肪酸摂取量の基準値となる数値が厚生労働省から公開されています。

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引用:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)の概要

 

 

ただし、「亜麻仁油の量=αリノレン酸の量」ではないので注意してください。

 

例えば、目安の数値が2.0gで、実際の亜麻仁油に60%のαリノレン酸が含まれている場合、3.3gの亜麻仁油を摂取することになりますね。

 

ちなみに、αリノレン酸については、日本人を対象とした十分な研究がまだなされていないため、目標量ではなく、あくまで「目安」ということです。

 

優良な亜麻仁油を選ぶためにはここをチェック!

人気の亜麻仁油ですが、やはり品質はピンキリです。購入の際には以下のポイントを忘れずにチェックしてください。

 

bg_h5未精製のオイルであること

精製の過程を通して、オイルの本来の風味や有効な成分が失われてしまいますので、必ず精製していないものを選んでください。

 

bg_h5低温圧搾法によって搾油されていること

亜麻仁油の成分であるαリノレン酸は熱に弱いので、「低温圧搾(コールドプレスド)」されたもの(加熱せずに絞ったもの)を選んでください。

 

bg_h5遮光瓶に入っていること

αリノレン酸は光に弱いため、色のついた瓶に入ったものを選びましょう。透明な瓶で販売されているものは、すでに劣化が始まっている可能性があります。

 

亜麻仁油のレシピ

亜麻仁油はクセがないので、私はスプーンからそのまま飲むこともありますが、油を直接摂るのに抵抗のある方はドレッシングに入れるのをお勧めします。

 

亜麻仁油と醤油のドレッシング

材料:

亜麻仁油 大さじ1
醤油 大さじ1
レモン汁 お好みで
白ごま お好みで

 

作り方:

上記の材料を混ぜるだけ!簡単です。

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さっぱりとしてとても美味しいドレッシングですよ。

実際に取ってみるとわかりますが、良い亜麻仁油は少し食べただけで驚くほど満足感を与えてくれます。

ぜひお試しください。

 

まとめ

亜麻仁油ってそもそも何なの?

亜麻仁油(リンシードオイル、フラックスシードオイル)は、リネン製品の原料となる一年草の「亜麻」の「仁」つまり種から取られた油のこと

オメガ3のαリノレン酸を豊富に含む

 

オメガ3の重要性

オメガ3は、油脂の構成要素である脂肪酸の中でも、常温で液体となり、比較的不安定(酸化しやすい)多価不飽和脂肪酸の一部

オメガ3の主要な脂肪酸は3つ

1.EPA(エイコサペンタエン酸)

2.DHA(ドコサヘキサエン酸)

3.ALA(αリノレン酸)

青魚に多く含まれるEPA・DHA

血栓予防や、中性脂肪・コレステロールの減少効果

さらに、DHAには、アルツハイマー型認知症の改善に役立つ栄養素を増やす働きも

 

αリノレン酸とEPA・DHAの関係とは?

人体に取り込まれたαリノレン酸の一部は、EPAとDHAに変換される

魚の摂取量が不十分な人はαリノレン酸で補充を

亜麻仁油の効能まとめ

美肌効果

アレルギー症状の緩和

動脈硬化の予防

癌のリスク減少

アルツハイマー型認知症の改善

メンタル・ストレスケア

 

亜麻仁油の摂取方法は?

開封した後は冷蔵庫に保存し、加熱せずにドレッシングなどに加えて食べる

亜麻仁油の望ましい摂取量は?

オメガ3脂肪酸摂取量の基準値が厚労省から公開されている

 

優良な亜麻仁油を選ぶためにはここをチェック!

未精製のオイルであること

低温圧搾法によって搾油されていること

遮光瓶に入っていること


亜麻仁油のレシピ

亜麻仁油と醤油のドレッシング

材料:亜麻仁油・醤油・レモン汁・白ごま